똥배 빼는 법

똥배 빼는 법

 

우리가 흔히 말하는

‘똥배’라는 것이 있습니다.

조금 정확히 말하자면

이 똥배는 배꼽 아래에서부터

치골까지를 이릅니다.

이 부분이 유독 많이 튀어나와

고민하시는 분들이 많으실 겁니다.

 

 

뱃살을 빼려면 그 원인을 알고, 

자신에게 맞는 방법과

운동을 취해야 하는데요.

 

관련 내용을 확인하셔서

필요한 정보를 얻으시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

아랫배가 나오는 원인

 

1. 내장지방 축적

뱃살이 나오는 가장 큰 원인 중 하나는

내장지방이 쌓여서입니다.

배에 쌓이는 지방은

2종류로 나눌 수 있습니다.

 

손가락을 잡았을 때 집히는

살을 피하지방이라고 합니다.

 

그리고 대장이나 소장같은

내부 소화기관에 붙은 살을

내장지방이라고 합니다.

 

내장지방이 쌓이는 원인은

운동 부족, 편향된 식습관,

지질 과다 섭취 등 다양합니다.

 

내장지방은 특히

남성분들에게 많이 볼 수 있는데,

다른 합병증도 유발할 수 있으니

조심해야 합니다.

 

 

2. 배 근육 약하

배 주변의 근육이 약화되는 게

배가 나오는 이유 중 하나입니다.

 

배에는 골격 대신 세 개의

근육막이 내장을 지탱합니다.

 

그런데 운동 부족, 노화 등의 영향으로

근육이 약해지면 내장의 위치도 내려가고

그로 인해 아랫배가 더 튀어나오게 됩니다.

 

만약 근육 자체가 너무 약한 상태라면

내장 지방을 줄여도

나온 배는 개선되지 않습니다.

 

따라서 배 근육을 달련할 수 있는

운동을 병행해야 합니다.

 

 

3. 변비

변비는 잘못된 생활습관, 생활리듬,

수분부족 등이 원인입니다.

변비 자체가 생활에 불편함을 주지만,

체형까지 망가뜨리기도 합니다.

변비가 생기면 혈액 흐름이 나빠지고

몸이 붓고 가스도 많이 찹니다.

장내 환경이 나빠지면

아랫배 역시 툭 튀어나올 수 있습니다.

 

 

 

4. 잘못된 골반 습관

 

나쁜 자세가 습관이 되었을 때

골반이 틀어질 수 있습니다.

가령 다리를 꼬는 습관이 있다면

조심해야 합니다.

이로 인해 골반이 틀어지면,

내장이 내려가고

아랫배가 튀어나오는 데

영향을 미칩니다.

 

또한 혈액순환에도

안 좋은 영향을 미치기 때문에

골반 자세를 바로하는 데

신경 써야 합니다.

 

 

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똥배를 빼는 방법

 

 

칼로리 조절

뱃살을 빼려면 과다한

칼로리 섭취를 신경 써야 합니다.

 

우리가 음식을 먹고 활동량으로

소화시키지 못한 칼로리는

내장지방으로 쌓입니다.

자신의 기초 대사량을 확인해두고

과하지 않은 선에서

칼로리 조절을 해야 합니다.

 

성인 남자의 하루 기초대사량은 2500칼로리,

성인 여성은 1800칼로리 정도이나

나이와 신체에 따라 편차가 있습니다.

 

칼로리는 음식뿐 아니라 음료에도

생각보다 많이 들어 있습니다.

 

콜라나 사이다 같은 탄산음료는 물론

포카리스웨트 같은 음료에도

당분이 많으니

뱃살을 빼려면

피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

음식 조절

튀김류 등의 음식은

내장 지방이 쌓이기 쉽습니다.

따라서 튀김 요리는 줄이고,

채소와 야채를

많이 먹는 게 좋습니다.

채소에 포함된 식이섬유는

변비 해소를 돕고,

장내 환경에도 좋습니다.

 

또한 단백질 섭취도

신경 써야 합니다.

배 주변의 근육을 강화시키려면

운동과 단백질 섭취가 필수입니다.

단백질이 많은 음식을

찾아 섭취할 필요가 있습니다.

 

 

플랭크 운동

 

플랭크는 엎드린 상태로

자세를 유지하는 운동입니다.

복근이나 엉덩이 등의

근육강화에 효과적입니다.

플랭크 자세를 계속 유지하는 것은

생각보다 굉장히 어렵습니다.

그만큼 복근을 단련하는 데

도움이 됩니다.

 

플랭크 운동 방법

1. 양 팔꿈치를 90도로 한 채 엎드립니다.
2. 머리부터 등, 허리, 다리를 쭉 편 상태로 유지합니다.
3. 고개를 들고 천천히 숨을 쉬면서 15~30초 정도 자세를 유지합니다.
4. 천천히 몸을 내리고 엎드려 5초 정도 휴식합니다.
5. 같은 동작을 1~4회 이상 반복합니다.

 

 

 

- 플랭크 자신의 신체에 맞게 훈련 강도와 시간을 조절하면 됩니다.
- 플랭크는 엉덩이 위치를 유지하지 못하면 기대한 효과를 얻기 힘듭니다.
- 근육을 의식하면서 훈련하는 게 좋습니다.

 

 

 

 

레그레이즈 운동

 

레그레이즈는 아랫배를 조이고

단련하는 데 효과적인 운동입니다.

뿐만 아니라 자세 개선에도

많은 도움이 되는

추천 운동입니다.

 

 

레그레이즈 순서

1. 반듯이 누운 상태로 양손은 몸 옆으로 자연스럽게 뻗습니다.
2. 양발은 편 채로 모은 상태에서 허리가 휘어지지 않도록 천천히 다리를 올립니다.
3. 다리를 수직으로 올린 상태로 1~2초 유지한 후 천천히 양발을 내립니다.
4. 다리를 내린 상태로 2-3초 정도 자세를 유지합니다.

 

 

 

- 레그레이즈 운동은 장요근을 단련시켜주며 내장의 위치도 정비시켜 줍니다.
- 따라서 뱃살의 해소를 기대할 수 있습니다.
- 양발을 모아 올리기 어렵다면 공이나 쿠션을 끼우고 하는 방법도 있습니다.

 

 

 

 

상체 젖히기 스트레칭

 

배 스트레칭은 복근을 풀어주고

근육을 유연하게 만들어 줍니다.

더불어 혈액순환 촉진과

대사 향상에도 도움이 되어

살을 빼기 쉬워집니다.

 

 

스트레칭 방법

1. 몸을 펴고 엎드려 누운 상태로 자세를 잡습니다.
2. 양손을 짚고 천천히 상체만 일으킵니다.
3. 시원할 정도로 상체를 올린 후 천천히 숨을 내쉬며 20~30초 정도 유지합니다.
4. 천천히 상체를 되돌리고 같은 동작은 3회 반복합니다.

 

 

 

 

유산소운동

 

내장지방은 단기간에

연소되지 않습니다,

따라서 1일 1회 유산소 운동을

병행하는 게 효과적입니다.

 

유산소 운동은 최소 

20분 이상 했을 때

지방 연소 효과를

얻을 수 있습니다.

 

 

 

뱃살을 빼는 걷기 운동

 

걷기는 단순한 운동이지만

의식하며 운동할 경우

내장지방과 피하지방을

줄일 수 있습니다.

 

 

운동 방법

1. 가슴과 등 근육을 펴고 골반을 세웁니다. 배 주위에 힘을 주어 자세를 유지합니다.
2. 일반 보폭보다 걸을음 크게 내딛습니다. 이때 발뒤꿈치에서 → 발가락 순서대로 발을 닿게 합니다.
3. 걷는 속도를 일반적인 걸음 속도보다 빠르게 유지합니다.

 

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지금까지 뱃살이 나오는 원인과, 

뱃살을 빼는 방법에 대해

알아보았습니다.

 

한 가지 방법을 활용해도 좋지만, 

음식 조절과 운동을 함께 병행한다면

더욱 빠르게 효과를

얻으실 수 있을 겁니다.

 

지금부터라도 하나씩 신경 쓰시면서

원하시는 결과를

얻으시길 바랍니다.

 

 

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