불면증 극복하는 법: 불면증에 도움이 되는 조언

불면증의 원인

불면증의 원인은 다방면에 걸쳐 이루어지고, 정신적·심리적인 영향도 크기 때문에, 사소한 생활 습관이 의외로 불면증을 극복하는 열쇠가 될지도 모릅니다.

 

잠을 잘 수 있도록 침실 환경을 재조성하거나, 마인드 컨트롭 방법을 배우거나, 생활 습관을 재검토하는 것이 중요합니다.

수면에 나쁜 영향을 미치는 요소가 없는지 확인하고, 불면증을 개선시킬 수 있는 방법을 살펴보세요.

 

또한 불면증은 일반적으로 한 가지 이유가 아닌 다양한 이유가 서로 연관되어 있는 경우가 많습니다.

따라서 여러 이유를 다각적으로 살펴보는 것이 좋습니다.

 

불면증을 극복할 수 있는 조언을 정리하였으니 필요한 도움을 얻으셨으면 합니다.

 

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취침 전의 자극물을 삼가야 합니다.

커피에 포함된 카페인이나 담배에 포함된 니코틴 등의 자극물은 교감신경을 활성화해 수면장애를 일으킬 수 있습니다.

따라서 카페인 섭취는 취침 약 4시간 전까지, 니코틴 섭취는 취침 약 1시간 전까지 하는 게 좋습니다.

 

 

음주도 취침 약 3시간 전까지만 하도록 합시다.

알코올에는 최면 작용이 있지만 그 작용은 지속되지 않고 알코올이 분해되면서 생기는 포름알데히드는 수면을 방해하고 각성을 촉진시키는 작용을 합니다.

또한 알코올은 이뇨 작용을 일으키기 때문에 화장실에 가고 싶어져 중간에 잠을 깰 확률도 높아집니다.

술은 가급적 삼가는 것이 좋습니다.

 

 

신체 리듬 확인

신체 리듬을 조절하는 것도 불면증에 효과적입니다. 낮에는 밝은 곳에서 보내고 밤에는 어두운 곳에서 보내는 등 자연의 빛과 동일하게 함으로써 체내 리듬이 잘 갖춰집니다.

 

그러기 위해서는 일찍 자고 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 중요합니다.

사람이 잠이 오는 시간은 기상 시간에 좌우됩니다.

 

대개 기상 후 14~16시간이 지나면 자연스럽게 잠이 오기 때문에 불면증 대책으로는 자는 시간을 정하는 것이 아니라 기상 시간을 일정하게 유지하는 게 큰 효과를 기대할 수 있습니다. 밤샘을 하면 다음날 아침에 일어날 수 없게 되고 다음날 자는 시간이 또 늦어지는 악순환을 반복하고 체내 리듬이 깨집니다.

 

잠이 오지 않는 날이 있더라도 최대한 기상 시간을 늦추지 않는 게 좋습니다.

 

 

햇빛을 쬐어야 합니다

수면과 각성의 체내 리듬은 체내 시계가 담당하고 있습니다.

체내 시계란 생리 시계라고도 하며, 사람이 태어날 때부터 가지고 있는 시간을 측정하는 시스템이라고 생각하시면 됩니다.

 

사람의 체내 시계는 24시간 주기가 아니라 24시간보다 조금 긴 것으로 알려져 있습니다.

매일 조금씩 시계가 어긋나기도 하는데, 빛을 받으면 체내 시계가 다시 리셋됩니다.

기상 시에 햇빛을 받으면 이 약간의 어긋남을 해소할 수 있고, 체내 시계를 24시간 주기로 맞출 수 있습니다.

 

 

기상 시에는 커튼을 열고 햇빛을 쬐는 습관을 들이세요.

요즘은 냉난방 효과나 자는 동안에는 빛을 받기 싫다는 생각에 암막커튼이 대세지만 불면증인 분들은 한 번 차광이 아닌 커튼을 시험해 보는 것도 한 방법입니다.

 

 

 

실내 환경 조정

침실의 조명이나 온도·습도를 조절해 보세요.

 

침실의 조명이 너무 밝아서 불편함을 느끼는 분도 계시지만, 사람에 따라서는 캄캄한 어둠 속에서 오히려 불안을 고조시키는 분도 있습니다. 캄캄한 어둠을 싫어하시는 분이라면 전구 등를 바꾸어 부드러운 빛을 켜는 것이 좋습니다.

 

실온은 잠자리에 들기에 쾌적하게 느껴지는 온도로 조절하는 것이 좋습니다. 너무 춥다, 너무 덥다 그렇게 느낀다면 쉽게 잠을 잘 수 없으며 중간에 깨 버릴 가능성도 높습니다. 보통 습도는 50~60%로 유지하는 게 잠들기에 유리합니다.

 

사람에 따라서는 건조하면 목이 아프거나 해서 중간에 깨어 버리는 경우가 있으므로 이 부분도 확인하시기 바랍니다.

 

 

소음 대책

외부 소리가 신경 쓰여 잠을 잘 수 없는 분은 소음 대책으로 귀마개와 방음 설치가 효과적입니다.

 

시계 초침 소리가 신경 쓰인다는 분도 계시지만 오히려 너무 정적인 환경이 신경이 쓰인다는 분들도 계십니다.

그런 분들은 조용하고 단조로운 음악을 소리를 작게 해서 침실에 틀어주면 효과적입니다. 음악을 듣는 것은 소음이 음악과 함께 섞일 수 있기 때문에, 소리가 신경 쓰이는 분들에게도 효과적인 방법입니다.

 

 

침구류 개선

불면증의 한 원인으로 침구가 맞지 않을 가능성이 있을 수 있습니다.

베개와 이불, 매트리스를 다시 확인해 봅시다.

베개의 높이는 목의 곡선과 맞는 것을 선택하는 게 좋습니다.

 

침구류 소재는 우레탄, 폴리에스테르, 면 등 다양하지만 자신에게 잘 맞는 편안한 소재를 선택하는 게 좋습니다. 땀을 많이 흘리는 분은 흡수성이 좋은 소재를 선택하는 것이 잠자리 개선에 도움을 줍니다.

 

매트리스 역시 척추 상태가 서 있을 때처럼 유지되는 단단한 소재를 선택하세요.

또한 이불도 너무 무겁게 느껴지지는 않는지 다시 확인해 보세요.

 

 

 

생활 습관의 개선

생활 습관을 개선하는 것은 불면증에 매우 효과적입니다.

 

먼저 하루 세 끼 규칙적으로 식사를 하는 게 좋습니다.

식사를 하면 몸이 깨어 뇌가 활동하는 시간으로 인식합니다.

규칙적으로 식사를 함으로써 체내 시계의 리듬을 갖추기 쉬워집니다.

 

수면 호르몬 작성에 관여하는 멜라토닌을 만드는, 트립토판 영양소가 많이 포함된 음식을 섭취하는 것도 추천합니다.

트립토판은 바나나와 유제품, 생선, 콩, 탄수화물 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

낮에는 적당히 몸을 움직임으로써 몸을 피로하게 하면 수면물질이 분비되고 밤이 되면 자연스럽게 잠을 잘 수 있습니다.

 

 

자신에게 맞는 휴식 방법 찾기

불면증은 교감신경의 흥분상태 때문에 일어나는 경우가 많습니다.

자신에게 맞는 휴식 방법을 찾아 교감신경의 흥분상태를 억제하고, 부교감신경이 높아진 상태로 가져가는 것이 불면증 치료에 효과적입니다.

 

일반적으로 음악을 듣는다, 독서를 한다(전자책은 안 됩니다), 반신욕을 한다, 아로마 피우다 등의 방법이 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

또한 자기 전에 침대 위에서 복식 호흡을 하거나 근육 이완 트레이닝을 하는 것도 효과적입니다.

그 외 저녁 식사 후 가벼운 걷기 등의 유산소 운동을 하면 신체의 심부 체온이 높아지고 목욕을 한 것과 같은 상태가 되어 체온이 저하되는 타이밍에 자연스러운 잠이 올 수 있습니다.

 

 

잠을 못 자도 너무 신경쓰지 않기

잠을 잘 수 없어도 너무 걱정하지 않는 것은 불면증 치료에 매우 효과적입니다.

 

침실에 가기 전부터 ‘오늘도 잠을 못 자면 어떡하지’ 하고 걱정한다면 그 걱정이 불안을 야기하고 불면증을 더 악화시킵니다. ‘졸릴 때 자면 된다’고 마인드를 바꾸는 것이 오히려 잠들기에 유리합니다.

 

만약 침대 안에서 20분 이상 잠을 못 자고 있다는 그냥 한 번 일어나시길 바랍니다.

그리고 거실 등에서 음악을 듣거나 뜨거운 우유를 마시는 등 휴식을 취하십시오.

 

휴식을 취하고 다시 졸음이 오면 그때 다시 침실로 이동하는 게 좋습니다

 

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불면증을 해소하기 위해 실생활에서 도움이 될 요소들을 정리해 봤습니다.

불면증의 원인은 다방면에 걸쳐 있습니다.

 

불면증의 원인이 심리적·정신적인 경우나 신체적인 이유일 수가 있어 불면증 개선에 시간이 더 필요한 경우가 있을 수 있습니다.

 

일반적으로 불면증은 여러 요인이 관련되어 나타남으로 개선에는 끈기가 필요합니다.

너무 열심히 하지 말고 하나씩 증상의 개선을 도모하여 조금씩 좋아지는 방법을 추천합니다.

 

불면증 증상과 원인(심리적 이유 포함)