고혈압 낮추는 방법 핵심 정리(고혈압 수치, 좋은 음식, 좋은 운동)

고혈압 낮추는 방법 핵심 정리

 

고혈압 낮추는 방법을 알아봅니다.

 

고혈압을 진단받는 분들이 매년 20만 명씩

증가하고 있다고 합니다.

 

이제 고혈압은 몇몇 사람의 문제가 아닌

누구나 겪을 수 있는 위험 가운데 하나가

되었습니다.

 

20세 이상 성인 가운데 약 28%가

고혈압에 노출되었다고 하니,

노출 정도를 짐작할 수 있을 것 같습니다.

 

이번 포스팅에서는 고혈압은 무엇이고

고혈압을 낮추는 방법과 개선 방법에

대해 알아보겠습니다.

 

고혈압은 생활습관의 개선을 통해

그 수치를 낮출 수 있으니

관련 내용을 확인해 보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 고혈압이란?

 

고혈압은 혈압의 압력 상태가 높아진

상태를 의미합니다.

 

수도꼭지에 연결된 호스를

생각하시면 이해가 쉽습니다.

 

만약 호스에 이물질이 껴 있고

중간중간 때가 껴서 좁아져 있다면

어떻게 될까요?

 

 

호스는 혈관과 같다

 

호스가 물의 흐름을 원활히

보내지 못하고 압력이 높아져

부풀어 오를 것입니다.

 

우리 몸도 비슷합니다.

심장에선 혈관을 통해 피를 내보내고

순환시킵니다.

 

그런데 혈관에 콜레스테롤 등이 쌓여

좁아지거나 깨끗하지 못한 상태가 되면

혈액이 원활히 흐르지 못하고

압력이 높아질 것입니다.

 

높아진 압력은 당연히 심장에도

무리를 주게 됩니다.

 

바로 이것이 고혈압 상태입니다.

 

 

 

 

 

2. 고혈압이 위험한 이유

 

고혈압은 심장에도 무리를

가하지만, 또 그로 인해 생기는

합병증이 더욱 문제가 됩니다.

 

고혈압으로 겪을 수 있는 대표적인

증상은 심뇌혈관 질환입니다.

 

심근경색, 협심증, 심부전증, 뇌졸중, 뇌출혈 등이 이에 해당합니다.

 

또한 고혈압은 신장에도 무리를 주어

만성 신장질환으로 이어지기도 합니다.

 

무엇보다 고혈압은 문제가 드러나기 전까진

크게 불편함을 느끼지 못한다는 점이 무섭습니다.

 

따라서 평상시 혈압 체크와 관리가 필요합니다.

 

 

 

3. 고혈압 기준

 

혈압은 혈액이 혈관 벽에 가하는 압력을 말합니다.

최고 혈압 / 최저 혈압으로 구분하여

120/80 형태로 수치를 표현합니다.

 

최고 혈압과 최저 혈압으로 구분

 

고혈압의 구분하는 기준은 다음과 같습니다.

 

구분	최고 혈압	최저 혈압
정상 혈압	120 미만	80 미만
고혈압 전 단계	120 ~ 139	80 ~ 89
1기 고혈압	140 ~ 159	90 ~ 99
2기 고혈압	160 이상	100 이상

 

일반적으로 120/80 mmHg를 정상적인

혈압 수치로 보고 있으며

최고 혈압이 140 이상,

최저 혈압이 90 이상일 경우엔

고혈압으로 판단할 수 있습니다.

 

 

 

4. 고혈압을 낮추는 방법

 

다행히 고혈압은 생활습관을

통해서 그 수치를 낮출 수 있습니다.

 

과학적으로 검증된 고혈압을

낮추는 방법엔 무엇이 있는지

알아보겠습니다.

 

 

(1) 싱겁게 먹기

 

고혈압을 예방하는 데

중요한 생활습관 가운데 하나가

싱겁게 먹는 것입니다.

 

왜냐하면 체내에 소금이

많이 흡수되면 혈액을 더욱

끌어들여 혈관의 압력이 높아지기

때문입니다.

 

소금 섭취에 신경을 쓰는 게 좋다

 

소금을 줄이는 것만으로도

혈압 수치를 5 정도는 낮출 수 있다고

하니 신경 쓰시는 것이 좋겠습니다.

 

평소에 라면 국물이나 찌개 국물 같은

음식은 피하는 게 좋습니다.

 

건더기 위주로 섭취하고 국물은

되도록 피하는 것을 추천합니다.

 

 

 

2. 단백질, 채소 섭취

 

탄수화물보다는 단백질과 채소 위주로

식단을 조절하는 것이 좋습니다.

 

한두 가지 음식보다는 여러 가지

채소를 골고루 드시기를 추천합니다.

 

골고루 야채를 섭취

 

또한 튀김류나 인스턴트 식품에는

포화지방산과 트랜스지방이 많아

혈관을 탁하게 하니 피하는 것이

좋습니다.

 

 

 

3. 체중 감소

 

운동이나 식습관 개선을 통해

체중을 줄이는 게 필요합니다.

 

5kg의 체중 감소가 이루어지면

보통 혈압 수치도 5 정도가

낮아진다고 하니 체중 관리에

신경을 쓰는 게 필요합니다.

 

 

 

4. 유산소 운동

 

체중 감소와 같은 개념입니다.

가려운 산책이나 조깅 등을

습관을 들여 꾸준히 운동하는 게

무척 중요합니다.

 

운동은 꼭 하셔야 합니다.

 

 

일주일에 2-3시간 운동하는 것만으로

혈압 수치가 5-8 정도는 낮아진다고 합니다.

 

날마다 운동을 하면 좋겠지만

여건이 안 된다면 최소한 주말을 이용해서라도

유산소 운동을 하길 추천합니다.

 

만약 혈압 수치가 160을 넘지 않는 수준이라면

근력 운동도 병행하면 좋습니다.

 

만약 혈압 수치가 160 이상을 넘어가는 분이라면

근력 운동 시에 혈압이 더 많이 오를 수 있으니

근력운동을 조심할 필요는 있습니다.

 

하지만 그 정도로 높은 혈압이 아니라면

유산소와 근력운동을 병행하는 것을

추천합니다.

 

 

 

 

5. 절주, 금연

 

술과 담배는 혈관에

매우 안 좋은 영향을 미칩니다.

따라서 금연과 절주를

적극 추천드립니다.

 

노담 노담

 

한두 잔 술은 혈액순환에

좋다고 여길 수도 있는데,

한 잔 술이 두 잔이 되고

결국 한 병이 되니 피하는 것이

좋겠습니다.

 

 

 

5. 고혈압에 좋은 음식

 

고혈압에는 다음과 같은 음료와

식품이 좋습니다.

 

 

(1) 저지방 우유

저지방 우유에 풍부한 칼슘이 혈압을 낮추는 데 도움

 

 

 

(2) 비트 주스

산화질소가 혈관을 확장

 

 

(3) 크랜베리 주스

항산화 성분이 혈관 확장

 

 

(4) 시금치

칼륨, 마그네슘 등이 혈압을 낮추는 데 도움

 

 

(5) 마늘

마늘에 포함된 알리신이 콜레스테롤 수치 낮추는 데 도움

 

 

(6) 양파

양파에 포함된 케르세틴이 혈압을 낮추는 데 도움

 

 

(7) 감자

감자에 함유된 마그네슘이 혈류 개선과 고혈압 예방에 도움

 

 

 

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지금까지 고혈압은 무엇이고

고혈압을 낮출 수 있는 방법에

대해 알아보았습니다.

 

꾸준하게 관리하고 신경 쓰셔서

건강한 생활을 유지하시기 바랍니다.

 

또한 의사의 진단을 통해

혈압약을 복용하는 것도

많은 도움이 된다는 것을

기억하시기 바랍니다.

 

 

 

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