유네스코 문화유산이 된 지중해식 식단: 특징과 식단 예시

 

문화유산이 된 지중해식 식단

 

2013년 유네스코 인류무형 문화유산 선정. 그리고 2019년 US 월드리포트에서 선정한 최고의 식단. 바로 지중해식 식단인데요. 지중해식 식단은 지중해 연안에 사는 사람들이 주로 먹는 음식에서 비롯되었습니다.

 

지중해식 식단을 알아봅니다

 

 

과연 지중해식 식단은 무엇이고, 특징과 레시피는 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

 

 

1. 지중해식 식단이란?

 

지중해식 식단은 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안 나라 사람들이 전통적으로 먹는 음식을 바탕으로 만들어졌습니다. 말 그대로 지중해 사람들이 먹는 전통적인 음식이라 할 수 있습니다.

 

지중해 사람들은 다른 지역 사람들에 비해 심혈관 질환의 발병률이 낮았는데, 연구원들은 그 원인이 식단에 있다고 밝혀냈습니다. 그래서 지중해 식단은 건강 식단으로 유명해졌고, 실제로 건강에 좋다는 의학적 결과도 많이 나왔습니다.

 

지중해식 식단이란?

 

지중해식 식단을 한 사람들을 대상으로 조사한 결과 체중 감량, 심장 질환, 뇌졸중, 만성 질환 등 여러 부분에서 개선이 이루어졌다는 보고가 있었습니다. 게다가 우울증에도 효과가 있다는 결과도 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 지중해식 식단의 특징

 

지중해식 식단의 특징은 다음과 같습니다.

 

• 콩, 견과류, 과일, 채소 등을 충분히 먹는다
• 기름을 대신하여 올리브유, 카놀라유를 주로 사용한다
• 등푸른 생선류나 해산물을 즐겨 먹는다
• 붉은색 고기는 상대적으로 덜 먹는다
• 식사할 때 레드와인을 곁들여 마신다
• 달걀, 치즈, 요거트는 적당히 먹는다

 

 

 

 

 

 

3. 지중해식 식단 예시

 

지중해식 식단은 다음과 같은 식으로 구성해 볼 수 있습니다. 

 

 

 

지중해식 식단 예시를 알아봅니다

 

 

예시 1

 

- 호밀빵(빵 70g) 

- 닭다리 구이(닭살 80g)

- 구운 채소

- 토마토 양파 스프

- 피망 볶음

- 아보카도 샐러드(아보카도 80g), 허니 오일 드레싱

- 새송이 버섯 마늘 절임

- 저지방 우유 1잔

 

 

 

예시 2

 

- 현미밥(밥 170g)

- 새우 아욱 된장국

- 연어 브로콜리 볶음(연어 100g)

- 호박 참깨 구이

- 알로에 사과 샐러드(사과 60g)

- 카놀라유 프렌치드레싱(바질)

- 저염 백김치

- 플레인 요거트 1개

 

예시 3

 

- 깻잎 페스토 올리브 파스타(파스타 270g)

- 그리스 소고기 스튜(소고기 80g)

- 아스파라거스 토마토 샐러드, 발사믹 올리브오일 드레싱

- 오이 피클

- 멜론(120g)

 

 

<참고: 몸이 되살아나는 혈관 건강 비법>

 

건강한 식단

 

 

지중해식 식단은 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율이 4:3:3입니다. 상대적으로 일반 식사보다 지방 섭취가 다소 많은 편입니다.  따라서 지방 섭취를 제한할 필요가 있는 사람이라면 주의해야 합니다.

 

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지금까지 지중해식 식단의 특징과 예시를 알아보았습니다. 무엇보다 몸에 안 좋은 기름을 적게 먹고, 야채와 과일을 곁들여 먹는 게 특징이라는 생각이 듭니다.

 

여러 가지로 건강에 좋은 식단이니, 활용해 보시길 추천드립니다.

 

 

 

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